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CARBOHIDRATOS COMPLEJOS · 30%

Energéticos del ADN · 3 cereales distintos por día

🌾 CARBOHIDRATOS COMPLEJOS = 30%

⚡ Los carbohidratos complejos son los energéticos del ADN. Mantienen el voltaje eléctrico que el ADN necesita para estar en constante movimiento y realizar sus funciones. Nimer insiste en usar 3 cereales integrales distintos por día para garantizar variedad de nutrientes. Nunca azúcares simples ni harinas refinadas.

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cat reglas_carbohidratos.txt

[1] Siempre INTEGRALES, nunca refinados

[2] Mínimo 3 cereales DISTINTOS por día (avena + arroz + quinoa, por ejemplo)

[3] Cocción simple: hervido, al vapor, al horno. JAMÁS frito

[4] Las oleaginosas (nueces, semillas) también entran en este 30%

[5] Los tubérculos (papa, batata) van aquí, no como fosfato

[!] Prohibido: pan blanco, arroz blanco, azúcar, harinas refinadas

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CEREALES INTEGRALES

El principio de Nimer: 3 cereales distintos por día. Combinaciones sugeridas:

Avena + Arroz integral + Quinoa Mijo + Maíz + Trigo sarraceno Amaranto + Avena + Arroz integral Quinoa + Mijo + Maíz

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Avena integral

50g crudo · beta-glucano · colesterol

🍚

Arroz integral

60g crudo · índice glucémico bajo

🌿

Quinoa

50g crudo · proteína completa vegetal

🌽

Maíz / Choclo entero

1 mazorca · fibra, luteína

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Mijo

50g crudo · sin gluten, silicio

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Trigo sarraceno / Alforfón

50g crudo · sin gluten, rutina

🌱

Amaranto

50g crudo · calcio, hierro

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Pan integral 100%

2 rebanadas · solo harina integral

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Fideos integrales

60g crudo · al dente

⚠️ Leer etiquetas: el pan "integral" o "de salvado" de la mayoría de panaderías tiene harina blanca refinada como primer ingrediente. Exigir que el primer ingrediente sea "harina integral" o "harina de trigo integral". Mejor aún: pan de grano entero visible.

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TUBÉRCULOS

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Papa / Patata

1 mediana (150g) · hervida o al horno

🍠

Batata / Boniato

1 mediana · beta-carotenos

🌿

Mandioca / Yuca

100g hervida · energía

🌱

Ñame

100g · fibra, vitamina B6

💡 Los tubérculos se cocinan SIEMPRE hervidos, al vapor o al horno. Nunca fritos. La papa frita es uno de los alimentos más mutágenos por combinación de almidón + aceite recalentado.

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OLEAGINOSAS Y SEMILLAS

Fuentes de energía concentrada y ácidos grasos saludables. También aportan proteína (por eso cruzan con el 20%).

🥜

Nueces

30g (5-6 mitades) · omega-3

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Almendras

30g (20 unidades) · vitamina E

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Pistachos

30g · luteína, zeaxantina (vista)

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Maní / Cacahuate natural

30g · sin sal ni aditivos

🌻

Semillas de girasol

1 cda (15g) · vitamina E

🌱

Semillas de lino / Linaza

1 cda molida · omega-3 vegetal

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Semillas de sésamo / Ajonjolí

1 cda · calcio vegetal

🌱

Semillas de chía

1 cda (15g) · omega-3, fibra

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Aceite de oliva extra virgen

1 cdita crudo · MUFA, antioxidante